Wzmocnić ćwiczenie montażowe

Karolina Ośka Wspinanie w ostatnich latach rozwija się w błyskawicznym tempie. Nowe ścianki wspinaczkowe powstają jak grzyby po deszczu, dając możliwości treningowe, o jakich jeszcze kilka lat temu można było tylko pomarzyć. Wciąż jednak spora grupa, którą reprezentują mieszkańcy małych miasteczek i wiosek, staje każdej zimy przed problemem: jak trenować?

wzmocnić ćwiczenie montażowe

Wyjście na ściankę to w wielu przypadkach całodzienna wyprawa oznaczająca opuszczenie domu wczesnym rankiem i powrót późną nocą. Oznacza godziny spędzone na dojazdach, nieregularne posiłki, stan ciągłego zmęczenia i totalny brak czasu. Czy, by wspinać się na sensownym poziomie, jesteśmy skazani na przeprowadzkę do dużego miasta lub zbudowanie własnej ściany?

Paradoksalnie im dłużej się wspinamy, tym mniej wspinanie na panelu jest nam potrzebne. Zasadniczo im dłuższy jest staż wspinaczkowy i poziom zaawansowania, tym większy powinien być w treningu udział wyspecjalizowanych ćwiczeń. Wiele z nich nie wzmocnić ćwiczenie montażowe nawet dotykania chwytów i można je wykonywać w domu.

Ćwiczenia na plecy

Wspinanie jest wszędzie- tutaj akurat na ścianie stodoły fot. Największą przeszkodą, z jaką musimy się zmierzyć, trenując w domu, jest wzmocnić ćwiczenie montażowe motywacja.

Kiedy już poświęcimy czas i pieniądze na dotarcie i wejście na ściankę, raczej nie wychodzimy po pół godziny. W domu, samo rozpoczęcie treningu bywa najtrudniejsze.

Ćwiczenia w ramach treningu bezstrzałowego

Otacza nas sporo rozpraszaczy: włączony komputer, prace czekające na dokończenie, inni domownicy… i nagle godziny gdzieś znikają, robi się późno i dopiero gdy kładziemy się spać przypominamy sobie, jak porządny trening był na dziś zaplanowany… Trening w domu wymaga dużej samodyscypliny. Jeśli jednak uda się ją utrzymać, wkrótce będą widoczne efekty.

Trenowanie w domu ma wiele zalet. Pozwala skupić się na zwykle zaniedbywanych lub pomijanych ćwiczeniach. Daje możliwość szlifowania w spokoju swoich słabych stron, bez wystawiania się na szydercze spojrzenia kolegów. Pozwala uniknąć tłoku i straty czasu na dojazdy. Nawet mając ściankę pod nosem czasem warto część treningu przeprowadzić w domu. Podstawowe założenia treningowe Wzmocnić ćwiczenie montażowe ramowy plan Określ w które dni trenujesz w domu, a kiedy wspinasz się na panelu.

Jeśli bardzo rzadko masz możliwość chodzenia na ściankę, wykorzystaj maksymalnie czas tylko na wspinanie, kiedy tam jesteś. Serie podciągania, zwisów i campusa zrobisz w domu.

Niech te treningi będą poprzedzone restem.

Udostępnij

Nie rób dzień wcześniej wymagających ćwiczeń w domu. Jeśli przyjdziesz na ścianę zmęczony, czas tam spędzony nie będzie wykorzystany optymalnie. Przy małej ilości wspinania, a dużej treningu specyficznego, problematyczne może być przełożenie wypracowanej siły na rzeczywiste wspinanie.

Dlatego też w miarę możliwości staraj się przynajmniej razy w tygodniu pojawić się na ścianie. Uważajmy też, by wypracowana czysta siła nie sprawiła, że zapomnimy o stopniach i technice. Zapisz godzinę, w której zaczniesz trening Wcześniej zaplanowane i to bardzo ważne!

Najlepiej założyć sobie zeszyt treningowy.

wzmocnić ćwiczenie montażowe

Jedno z ćwiczeń body tension fot. Stwórz kilka schematów treningu Zależnych od tego, który to dzień z rzędu treningu, jaki etap przygotowań i ile masz czasu. Nie bójmy się eksperymentować z czasem restów, obciążeniami i nowymi ćwiczeniami. Niech jednak sesja treningowa nie polega w połowie na googlowaniu nowych ćwiczeń i regulacji długości taśm.

Z moich doświadczeń treningowych Kiedy zaczynałam się wspinać, mieszkałam w małej miejscowości, a najbliższa sensowna ścianka wspinaczkowa była oddalona o 30 km. Czasem dziwię się motywacji, jaką wtedy miałam. Każdorazowe pójście na trening na ścianie oznaczało wyjście z domu przed 7 i powrót ok.

Trening wspinaczkowy w domu – zło konieczne czy tajna broń? Karolina Ośka | 8Academy

Przeprowadzka do Krakowa zdecydowanie pozytywnie wpłynęła na mój progres. Był to czas, kiedy każdy dzień bez wspinania był dniem straconym. Ograniczałam do minimum te powroty, ale by robić w domu cokolwiek, stopniowo zaczęłam wyposażać go w różne przyrządy treningowe.

W pewnym momencie zorientowałam się, że w domu mogę w spokoju robić to, na co na ścianie nigdy nie ma czasu, warunków lub po prostu nie chce się po treningu wspinaczkowym.

Najlepsze ćwiczenia na plecy. TOP Jak wzmocnić plecy ćwiczeniami? Trening pleców

Pracowałam nad siłą, siłą palców, body tension i mięśniami antagonistycznymi. Patrząc z perspektywy, mogę powiedzieć, że gdyby nie te treningi, nie zrobiłabym wielu dróg. Poza tym prawdopodobnie to głównie one chroniły mnie przed kontuzjami. Budujemy wzmocnić ćwiczenie montażowe centrum treningowe Słowo budujemy, jest tu pewnym nadużyciem. Poza wywierceniem kilku dziur w ścianie nie musimy nic budować. Chodzi raczej o skompletowanie przyrządów treningowych.

Wiele rzeczy, które już mamy można wykorzystać do treningu. Rozejrzyj się wokół siebie.

wzmocnić ćwiczenie montażowe

Jeśli jesteś w domu, prawdopodobnie widzisz podstawowe meble: krzesła, łóżko, gdzieś w szafie leży schowany szpej wspinaczkowy: liny karabinki, taśmy itp. Z takim zestawem już można zacząć trening. Przyda się jeszcze kawałek wolnej podłogi i pustej ściany nad drzwiami. Budujemy campus fot. Nie zniechęcaj się, gdy któreś z nich wymaga posiadania specjalnego sprzętu.

Trening na sucho – podstawowe informacje

Popatrz kreatywnie na swoje otoczenie i zawartość szafy. Chwytotablicę nieźle zastąpi drewniana listwa framuga drzwi też się nada. Campus — dwie takie listwy. TRX-a — kilka pętli z liny. Istotny jest także odpowiedni dobór ćwiczeń. Internet jest pełen tutoriali do ćwiczeniach domowych.

Lepiej jednak poszukać artykułów i książek dedykowanych treningowi typowo wspinaczkowemu i wzorować się na zawartych tam ćwiczeniach. Z ciekawych publikacji można wymienić np.

Co więcej, podczas wykonywania tego ćwiczenia, wzmacniamy nie tylko mięśnie, ale też ścięgna i stawy. Podciąganie na drążku - rodzaje Jak prawie w każdym ćwiczeniu, tutaj również można wyróżnić kilka odmian podciągania na drążku, w tym między innymi: Chwyt wąski, szeroki, średni. Chwyt szeroki jest najtrudniejszym wariantem. Najmocniej pracuje przy nim mięsień najszerszy grzbietu.

Gimme Kraft, czy Trening uzupełniający dla wspinaczy i nie tylko Holimedica. Jest tam wiele ćwiczeń z wykorzystaniem taśm i piłek gimnastycznych.

Po lewej: mini campus w praktyce, po prawej: przybloki fot. Oto podstawowe przyrządy treningowe: Drążek Najpopularniejsze są drążki rozporowe mocowane między framugami drzwi — mają tę wadę, że trzeba je chwytać dość wąsko i nie w każdej futrynie da się je zamontować. Będziemy go używać przy wielu ćwiczeniach — nie tylko do wzmocnić ćwiczenie montażowe.

Są dostępne w kilku wersjach o różnym stopniu siły oporu. Istnieje mnóstwo ćwiczeń pozwalających rozwijać siłę mięśni, zapobiegających kontuzjom i rozgrzewkowych. Taka taśma często zastąpi też zwykłe hantelki. Piłka gimnastyczna idealna do ćwiczeń stabilizacyjnych, balansu i rozciągania mięśni brzucha.

Będą trudniejsze w regulacji, ale praktycznie za darmo. Mata do ćwiczeń Hantle fot. Chwytotablica Wybierz odpowiednią dla twojego poziomu. Nie przesadzaj z trudnością, bo szybko stanie się zakurzonym elementem wystroju pokoju. Campus Wersja mini — to po prostu 2 drewniane listwy tej samej szerokości przykręcone nad drzwiami.

Można to też uznać za niskobudżetową wersję chwytotablicy. Budowa wzmocnić ćwiczenie montażowe campusa ćwiczenia, aby zwiększyć członka i montaż już większe wyzwanie, tak samo jak jego montaż do ściany. Ale warto. Małe hantelki 0,5 — 2kg są bardzo przydatne przy ćwiczeniach stabilizacyjnych i treningu funkcjonalnym. Kółko do ćwiczeń brzucha. Przyrządy przydatne do ćwiczeń fot. Siłę podciąganie, przybloki, ćwiczenia z hantlami.

Siłę maksymalną podciąganie z obciążeniem, campus. Siłę palców zwisy na chwytotablicy, campus. Body tension ćwiczenia z taśmami, z piłką. Mięśnie antagonistyczne pompki, dipy. Co trudno wytrenować w domu Problematyczne będzie zrobienie wytrzymałości. Nawet jeśli mamy małą ściankę, to robienie na niej 50 ruchowych obwodów może być dość irytujące.

Przenoszenie środka ciężkości fot. Nie będzie ci wstyd pracować nad swoimi słabymi stronami w obawie, że ktoś zobaczy, jak bardzo są one słabe. Odpoczynki między seriami nie będą przeciągane przez ploty i pogaduszki. Minusy Wspomniane wcześniej problemy z motywacją i monotonia. Poza tym brak elementu rywalizacji i miernika postępu.

Trening bezstrzałowy – ćwiczenia przykładowe. BLOG combat

Większe obciążenie, liczba powtórzeń oznacza tylko tyle, że to konkretne ćwiczenie wykonujemy lepiej, ale nie można stwierdzić czy odzwierciedla się to w formie wspinaczkowej. Dlatego warto od czasu do czasu wziąć udział w towarzyskich zawodach bulderowych lub po prostu powspinać wzmocnić ćwiczenie montażowe w większym gronie znajomych.

Dla niektórych trening w domu jest koniecznością inni wybierają go dobrowolnie. Faktem jest że wymaga on dużo samodyscypliny i motywacji. Nie traktujmy go jednak jak zło konieczne i tymczasowy zamiennik. Może on okazać się brakującym ogniwem w naszym wspinaniu i umożliwić szybki przeskok na wyższy poziom.

Przeczytaj także